Entrenamiento de andar por casa

A mucha gente le es imposible ir a un gimnasio para ejercitarse por lo motivos que sean: problemas de horarios, situación económica o que no tiene gimnasios cerca. Por eso he adaptado el plan de entrenamiento para principiantes para que se pueda hacer en casa cómodamente cuando se desee y ejercitar así la zona media y no caer en el sedentarismo.

Para hacer los ejercicios de abdominales, es recomendable comprarse una colchoneta, y si no se puede, pues con una manta doblada puede hacer la misma función. Allá vamos:

Primer día

• Calentamiento – 5 minutos de bicicleta estática o elíptica. Si no se tiene, con hacer 50-100 saltos-estrella basta.
• Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
• Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) – 15 minutos
• Abdominales:
  • elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s (ver notación)
  • encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
  • flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min (si no hay mancuernas, pues con cualquier cosa que pese un mínimo puede valer: botellas de agua, garrafas, diccionarios…)

Segundo día

• Calentamiento
• Abdominales:
  • elevaciones del tronco pies en alto- 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s
• Ejercicio aeróbico: caminar 20 minutos por la calle a ritmo rápido o bicicleta estática o elíptica.

Tercer día

Descanso

Cuarto día

• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
• Abdominales:
  • Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • Encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s

Quinto día

• Calentamiento
• Abdominales:
  • Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s

Sexto día

Descanso

Séptimo día

• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
• Ejercicio aeróbico – 30 minutos a ritmo suave de bicicleta estática o elíptica.
• Abdominales:
  • Elevaciones del tronco pies en alto- 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s

via: Abdominales

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